Os exercicios domésticos para perder peso e os lados teñen a garantía de dar un resultado se os realizan regularmente e observan a dieta correcta. Moitos deles non precisan detalles especiais e a súa técnica é sinxela e dispoñible incluso para principiantes.
Os motivos da aparición de graxa na cintura en mulleres e homes
De todos os problemas coa figura, os depósitos graxos no estómago e os lados son menos estéticamente esteticamente agradables e máis perigosos para a saúde, porque a graxa envolve os órganos internos, violando o seu rendemento. Os motivos principais para o seu aspecto:
- Nutrición inadecuada . A abundancia de azucre que contén, fariña, produtos graxos e comida rápida na dieta está chea de deposición de exceso de peso no abdome e lados.
- Alimentando excesivamente . Mesmo se o menú da persoa no seu conxunto contén alimentos saudables, pero úsase en cantidades excesivas: o sistema dixestivo non ten tempo para afrontalo, permanece nos pregamentos dos intestinos en forma de escoria. Isto afecta ao volume do abdome inferior. Ademais, enormes porcións estiran o estómago, que tamén axuda a aumentar o abdome medio e superior. E ao comer excesivamente, moita enerxía entra no corpo, non ten tempo para gastalo e deposítase en áreas problemáticas en forma de capa de graxa.
- Fallos hormonais , a maioría das veces xurdiu como resultado de situacións estresantes. O sono perturbado, as experiencias e as cargas excesivas contribúen á liberación da "hormona do medo" do cortisol. Unha abundancia regular no corpo diminúe o metabolismo, o que leva ao aumento de peso.
- Consumo de alcol , especialmente cervexa en grandes cantidades. Este feito afecta directamente ao estómago grande só no sentido de que unha gran cantidade de fluído estende o estómago. Un problema máis grave é que o alcol provoca unha sensación de fame e despois do seu consumo, unha persoa consume unha gran cantidade de alimentos.
- Idade . As mulleres teñen menos probabilidades de ter reservas de graxa no abdome e cintura que os homes. Pero despois de 40 anos, cando se produce o pre-dopaus e a produción do número de hormonas femininas diminúe, os volumes da cintura aumentan neles.
- Pasividade física . Moita xente cre que pode desfacerse do abdome ao realizar exercicios nos músculos da prensa. Pero se deixas a dieta, fortalecerán e aumentarán, permanecendo baixo o tecido adiposo, o que fará que o estómago e os lados sexan aínda máis grandes de volume.
Que exercicios deben facerse para eliminar o estómago e os lados
Considéranse os mellores exercicios que axudan a perder peso no abdome e os lados:
- CARDIOCACIÓN . Eles axudan a queimar graxa por todo o corpo, incluído o estómago. Estes inclúen correr, ciclismo, saltar, "burpee", ascenso á superficie levantada, camiñar nas estepas e Orbitrek.
- Formación básica de potencia . Durante a súa aplicación, a maioría dos músculos do corpo funcionan, incluídos os músculos da córtex, o que che permite construír as proporcións correctas e estreitar visualmente a cintura. Ademais, son moi intensivos en enerxía e comezan o proceso de queima de graxa. Todas son variedades de squats, ataques, deadlift.
- Exercicios respiratorios - Comezan a queima de graxa debido á saturación de tecidos con osíxeno e cargas estáticas nos músculos, axudan a reforzar o estómago: baleiro, torcendo cunha técnica de respiración especial. Son especialmente axeitados para as que nacen mulleres con diastema.
- Local para fortalecer todos os músculos da prensa: todo tipo de torsión, vertendo patas, bar, cargas estáticas.
Inicio exercicios sinxelos no chan
Moita xente cre que é imposible poñer a figura en orde sen visitar o ximnasio e o control do adestrador. De feito, tendo un desexo firme de cambiar o volume da cintura e desfacerse dos lados, podes conseguir o resultado na casa. A continuación móstranse os exercicios máis eficaces.
Torcer
Unha das formas máis sinxelas e eficaces de tensar os músculos da prensa superior e media son torcidos comúns.
Técnica:
- Deitarse nas costas, dobrar as pernas nos xeonllos e estenderse lixeiramente aos lados para que os pés estean un pouco que no ancho dos ombreiros.
- Toma as mans detrás da cabeza e fai clic no castelo na parte traseira da cabeza, os cóbados miran exclusivamente aos lados.
- Levante os ombreiros e a parte superior da parte traseira do chan, promovendo os músculos da prensa, a parte inferior das costas queda por presionar ao chan. A cabeza e a parte superior das costas forman unha liña recta, o aumento non se produce debido ao pescozo, senón só debido aos músculos do abdome. Os cóbados durante a execución móstranse aos lados e non se conectan.
- Na parte superior, cómpre solucionalo durante uns segundos e baixar.
Torsión inversa
O exercicio está dirixido a fortalecer os músculos da prensa inferior. Considérase bastante difícil e non todos os principiantes son capaces de realizalo correctamente, necesitas varias veces. Pero o principal é comezar, a práctica sistemática axudará a mellorar os resultados despois dunhas semanas, suxeitas a unha nutrición adecuada.
Técnica:
- Deitarse nunha superficie uniforme, colle coas mans detrás dalgún apoio detrás da cabeza. Pode ser as pernas da mesa, o sofá, a cadeira ou calquera outro mobiliario. Tamén podes presionalos con forza no chan coas palmas.
- Dobrado nos xeonllos ou incluso nas pernas para subir ata que se forme un ángulo recto entre o torso e as pernas.
- A partir deste momento, cómpre elevar a pelvis e fixarse nesta posición durante uns segundos.
- Volver á posición inicial.
Repita 12-20 veces, 3-4 enfoques.
Torcido oblicuo
Os xiros de espeto fortalecen os músculos da prensa lateral e superior e axudan a reducir o ancho da cintura. O exercicio realízase do seguinte xeito:
- Tome a posición deitada nas costas, dobra as pernas nos xeonllos, pecha as mans no bloqueo na parte traseira da cabeza, os cóbados miran aos lados.
- Levante lentamente a parte superior das costas, os ombreiros e diríxete cos músculos do abdome, mentres que o pescozo non sobresae cara adiante.
- Na parte superior, o xiro máximo da parte levantada do corpo faise nunha dirección.
- Volve á posición inicial, repita a torsión no sentido contrario.
Repita 15-30 veces por cada lado, 3-4 enfoques.
Torcido lateral
O exercicio fortalece os músculos laterais da prensa. Técnica:
- Deitarse nas costas, pechar as mans na parte traseira da cabeza, poñer os cóbados ao lado. Pulse as pernas unha á outra, dobrar os xeonllos e póñase no chan no chan para que se poñan un no outro.
- Levante os ombreiros e a parte superior das costas, fixadas no punto superior.
- Volver á posición inicial.
Pódese realizar ao lado cun torso, entón é necesario centrarse na man inferior.
Realiza 20-30 veces por cada lado, 3 enfoques.
Planck
A barra considérase un exercicio moi eficaz para mulleres e homes, coa axuda dela reforzan non só todos os músculos da prensa, senón tamén a parte traseira. Realízase así:
- Está implicado na posición de estar nos cóbados/palmas e calcetíns.
- A liña das costas e das pernas é recta, está nesta posición tanto da posible cantidade de tempo, sen dobrar a parte traseira. Pode comezar con 30 segundos, aumentando gradualmente a duración.
Recoméndase realizar o exercicio ao final da formación xeral.
Exercicios de respiración para reducir a cintura e os lados
Os exercicios respiratorios, por exemplo, as técnicas do corpo, son moi populares pola súa eficacia. Moitas mulleres e homes que experimentaron esta técnica quedaron moi satisfeitos co resultado, segundo algunhas críticas, o estómago literalmente "derretido" en cuestión de semanas.
Baleiro
O exercicio máis eficaz, é realizado non só por partidarios da ximnasia respiratoria, senón na maioría dos atletas. Realízase exclusivamente cun estómago baleiro coa seguinte técnica:
- Está comprometido na posición de estar ou mentir.
- Faise unha respiración profunda e unha exhalación ruidosa.
- Se a posición inicial está en pé, entón o corpo inclínase lixeiramente cara adiante. A respiración máis profunda realízase, o estómago debúxase o máximo posible para que sexa o máximo posible baixo as costelas.
- Os músculos da prensa están tensados e é necesario fixar esta condición durante 8-10 segundos.
- Exhala lentamente.
Repita 8-12 veces todas as mañás.
Cruzando as pernas
O exercicio fortalece os músculos laterais da prensa, o que axuda á cintura a ser máis delgada. Técnica:
- Deitarse nas costas, coloque as mans coas palmas das palmas baixo as nádegas.
- Fai un alento profundo, logo unha ruidosa exhalación, despois diso - para respirar o máis alto posible e manter a respiración durante 10 segundos, exhala lentamente.
- Levante as dúas pernas por encima do chan por 10-15 cm, fai 10 cruces, diluílas o máximo posible aos lados. Asegúrese de que as pernas sexan o máis rectas posible.
Repita o exercicio 3-4 veces.
Lados de estiramento
Coa axuda de tal estiramento, podes facer unha liña de cintura máis expresiva. Técnica:
- Para converterse en patas lixeiramente dobradas, colocadas no ancho dos ombreiros. Coas palmas para confiar nas cadeiras da zona xusto por riba dos xeonllos.
- Faga un alento profundo e exhala ruidoso coa boca, e de novo o alento máis profundo.
- Sen liberar o aire, tome unha perna ao lado, transferindo o centro de gravidade ao segundo. Intenta manter a perna cara arriba.
- Conta ata 8, baixa a perna e exhala lentamente.
- Cambiar a perna.
Repita 3 veces en cada perna.
"Gato"
Con este exercicio doméstico, reforzanse os músculos da cortiza e das costas. Realízase simplemente:
- Toma a pose nas palmas e xeonllos.
- A respiración máis profunda realízase, a respiración permanece.
- Dobre a parte traseira o máis arriba posible, nesta posición necesitas permanecer durante 8 segundos sen exhalar.
- Exhala lentamente e volva á posición inicial.
Clases para a perda de peso do abdome e os lados con carga
Considéranse exercicios moi eficaces para homes e mulleres aqueles nos que se usan axentes ponderadores. Son moi enerxéticos, polo que ademais do adestramento muscular, prodúcese queima de graxa. Pódense dividir en básicos, durante o cal moitos músculos funcionan en todo o corpo e illados, é dicir, só os músculos abdominais.
Básico inclúe:
Todo tipo de squats : cun ambiente estreito e ancho das pernas, plie, sumo. Se se usan pesas, é máis conveniente realizar squats de Plier: o axente de ponderación sostén con dous brazos rectos baixados, as pernas colócanse nos lados, os xeonllos e os pés miran en diferentes direccións, a parte traseira é recta. Debe agacharse ata tal profundidade, ata que se forme unha liña recta paralela ao chan entre os xeonllos e as nádegas. Repita 15 veces, 3 enfoques. Se a barra se usa, entón coloca as pernas. Debe levantarse rapidamente. O número de repeticións para unha formación é de 12 a 20, enfoques-3-4. Coa axuda de squats, ademais dunha fermosa prensa, unha persoa recibirá nádegas elásticas redondas e patas axustadas.
Todo tipo de barras de pé E: nas pernas rectas, en dobradas, inclinacións con obxectos pesados nos ombreiros. Ao realizar o empuxe de pé nas pernas uniformes, o pé debe colocarse no ancho do fígado, manter as costas rectas e inclinarse cara adiante, sacando a pelvis o máximo posible, as pernas poden estar lixeiramente dobladas nos xeonllos no punto inferior. A mesma técnica de execución e exercicio "Bos días" (inclinar con carga nos ombreiros) é a mesma, só difire a situación do axente ponderador. O número de repeticións é de 12-20, 3 enfoques.
Lugs - Realizado con pesas nas mans ou cunha barra nos ombreiros. Hai un gran paso adiante, e despois cunha parte traseira plana necesitas sentarse ata o xeonllo da perna traseira do chan, volver á súa posición orixinal e cambiar a perna. O número de repeticións para cada perna é -12-20, 3 enfoques.
Os exercicios illados máis eficaces na prensa coa carga inclúen:
- A prensa lateral con carga. É necesario deitarse exactamente do lado, inclinarse no antebrazo da man inferior, iniciar a parte traseira da parte traseira da cabeza e facer torcido, levantando as dúas pernas cun obxecto pesado. O exercicio bomba o lateral presionar e fai que a liña da cintura sexa expresiva. Repita 30 veces a cada lado.
- Levantando as pernas con carga. É necesario tomar a posición tendida nas costas, poñer as palmas nas nádegas. Entre os pés, espreme a carga, levanta as pernas 15 cm e facelos movementos circulares. Realizar 12-30 veces.
- Planck con carga. Durante o exercicio, ponse de peso adicional na parte traseira.
Como peso adicional, podes usar unha bola especial de coiro deportivo, unha almofada feita na casa chea de area ou algo máis pesado.
Carga por perda de peso do abdome e dos lados
Se dedicas 10 minutos a cargar cada mañá, despois duns meses podes reducir significativamente o volume de cintura e lados. Programa de exercicios recomendado:
- Baleiro - 10 repeticións.
- Jack's Jumps - 1 minuto.
- Burpee - 10 repeticións.
- Calquera xiro - 3 enfoques.
- Planck: de 1 a 8 minutos, dependendo das habilidades físicas.
Tal calor diario -UP non só promove a perda de peso, senón que tamén mellora o ben -ser, fortalece a inmunidade e acelera os procesos metabólicos. O corpo actuou antes do almorzo, lanza o corpo e xa durante a primeira comida metabolismo está activo.
Regras de exercicio obrigatorio
Para adestrar sobre os músculos abdominais para traer o máximo efecto e beneficio, debes seguir as seguintes regras:
- Realiza exercicios algún tempo despois de comer, pero non inmediatamente despois. Os que se realizan correctamente nun estómago baleiro só son efectivos cando se cumpra esta condición.
- A técnica dos exercicios é de gran importancia: a torsión e as clases que usan axentes de ponderación deben realizarse a un ritmo lento ou medio, controlando a postura - a parte traseira debe ser recta, non redondeada. No punto máis tenso, ten que ser fixado durante uns segundos.
- O éxito da formación só é posible en caso de regularidade.
- Sen excepción, os produtos que provocan depósitos de graxa no abdome e os lados e a redución das porcións aos efectos normais serán opostos: os músculos aumentarán e a capa de graxa seguirá sendo a mesma. No resultado final, a cintura xeral e o abdome xeral crecerán en 2 cm de media.
- O resultado máximo conséguese se se combinan varios tipos de actividade física á vez: con ponderación, sen adestramento cardio e camiñando.
- Ao realizar o exercicio, cómpre respirar correctamente: antes de comezar, cómpre respirar, tomalo no punto máis difícil: exhala, despois inhala de novo e volver á súa posición orixinal.